Prišel je čas! Odločili ste se, da boste začeli telovadit, kupili novo športno opremo, kupili mesečno karto v fitnesu ali vadbenem centru in potem… Kaj hudiča naj sploh počnem?!?
Včasih se tudi sam počutim kot Hiccup (oz. slo Viki) iz filma Kako uriti svojega zmaja.
Sicer, če ste prišli na skupinsko vadbo niti ni strahu, da bi kaj zgrešili, saj se bolj kot drugo ukvarjate z » joj bohved kaj bodo drugi rekli kako delam, kako sem iz forme, itd.. Skrivnost: *potiho* »Oni se tudi ukvarjajo z istimi težavami, ker ljudje smo čudni v tej smeri ;)« Večina pa nas velikokrat sploh ne gleda druge, ker imamo sami s sabo dovolj »težav«. Če pa ste prišli telovadit z napravami in utežmi pa verjamem in vem, kako strašen občutek je to.
#truestory :)
Če vam zaupam skrivnost, pred opravljenim izobraževanjem za trenerja nisem razen enoročnih uteži imel opravka s fitnes opremo. Meni je bilo to kar nekaj, za tiste, ki se radi gledajo brez majice sem si mislil. Bil sem tekač na smučeh, kjer sem poznal samo »laufaj dokler ne moreš, pa še potem mal.« Po tečaju sem izvedel kako dobro je vklopiti tudi to obliko aktivnosti, konec koncev sem si na ta način odpravil večino težav s kolenom. Spomnim se, ko sem kot novopečeni trener stopil v fitnes in sem bil » Da faaak, kaj kakšna naprava dela?!« in jaz naj bi to vedel kajne? Takrat sem bil še malo ponosen, da bi si priznal, da vse pač ne vem. Zato vem, kako zastrašujoče zna biti to, ko stopite v fitnes in vsi sopihajo in mečejo uteži, a tam ste zase ne zaradi njih, naj vam to daje pogum. Velika večina, vam bo tudi pomagala, če jih boste vprašali. Naučil pa sem se tudi, da nihče ni padel z neba učen ali vseved. Naj vas to ne odžene od vaših ciljev.
A resno gledano, kaj je primerno za vas je odvisno predvsem od tega, kaj je vaš cilj. Kot začetnik ali izredno iztreniran (ne vem če obstaja ta beseda..) posameznik načeloma prvih nekaj tednov kar koli se loti bodo nekakšni rezultati, ker ste tako rekoč kos gline (lep kos gline seveda), ki je pripravljena na oblikovanje. A bolj oz. dlje časa kot ste v modeliranju, bolj pomembno bo, kaj želimo doseči.
Če ste začetnik, je pomembno, da dobite rutino in redno hodite, da to postane del vaše rutine. Vse ostalo pride potem s časoma. In pa da imate tako imenovane SMART cilje, se pravi specifične, merljive, dosegljive, pomembne za vas in časovno določene (ang. Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound). Nekaj, kar je dosegljivo in zmožno za vas v nekem krajšem obdobju. Torej brez lova na samoroge; samorog je tu trebušne mišice 1 mesec pred dopustom.
Če pa veste, kaj želite potem pa berite dalje.
Seveda govorimo o uporabi uteži. Če govorimo o treningu z lastno težo, je stvar malce drugačna npr. razna kalistenika ali joga, ipd. To je šport oz. disciplina, kjer so "pravila" malce drugačna oz. je namen popolnoma drugačen. To je čisto svoja tema, ki je ne poznam podrobno zato to prepuščam kolegom.
Kratka legenda za tiste, ki ne poznajo izrazov:
1. Ponovitev (ang. rep): kolikokrat neko vajo ali gib izvedete zaporedoma
2. Serija (ang. Set): kolikokrat X število ponovitev izvedete v nekem sklopu oz. časovnem obdobju
3. Teža/kilaža (ang. Weight): kolikšno utež oz. težo moramo premakniti ali naložiti
4. 5 ponovitev za 3 serije s 100kg pomeni, da boste naredili 5 ponovitev z utežjo, ki tehta 100kg, vzeli počitek ter nato to ponovili še 2-krat.
Trening za moč (Za naslednjega Herkulesa ali Atalanta):
Priporočljivo območje treninga 4-6 ponovitev, 2-3 serije.
Primarno namenjen za pridobivanje moči in sposobnosti proizvajanja večje sile na zunanja predmete, npr. nošenje težkih bremen, pobiranje, vleka ali potiski. Najbolj priporočljivo za večsklepne gibe, kjer več mišičnih skupin in več sklepov deluje v nekem gibanju. Gre za krepitev telesa na nevromišični ravni, krepi pa se posledično tudi vezivno tkivo ter kostna gostota in kasneje tudi ohranja oz. blaži naravno izgubo kostne mase in mišične mase ( osteoporoza in sarkopenija), po domače, zaradi staranja. Naj omenim tudi, da zelo dobro vpliva na rehabilitacijo v določenih primerih.
Ker premikamo težje uteži je ta oblika tehnično bolj zahtevna in je dobro imeti nekoga, ki vas lahko vodi skozi proces. Zadnje raziskave dokazujejo, da je ta vadba priporočljiva tudi za starejšo populacijo, ker kot je že bilo rečeno upočasnjuje izgubo kostne gostote in mišične mase, kar pomeni, da so lahko dlje časa aktivni.
Žal je naš človeški um malce smotan včasih zato ko omenimo trening za moč, si vsi predstavljajo gospo, ki je v poznih 60 letih in dela počepe s 200kg na hrbtu. No, temu ni tako. Moč je relativna v tem primeru; za nekoga v zgornji situaciji je palica, ki ima 20kg morda že uspeh a to še vedno pomeni, da trenira za moč.
Ker je trening veliko bolj zahteven na nevrološki ravni ( več v drugem blogu) je zato zelo pomembno, da imamo dovolj časa, da se spočijemo. Tako imenovani cikel Stres – okrevanje- prilagoditev je glavni dejavnik sprememb, kjer je naše telo vedno ampak malo po malo bolj obremenjen, da izziva prilagoditev (beri krepitev) in tako postane močnejše. Naslednjič bo ta gospa morda dvignila le 22kg in glej ga zlomka, gospa je močnejša.
Zato to ni le za mlade, ravno obratno priporočljivo za vse, ker se odlično prenaša na VSE aktivnosti in športe.
Trening za hipertrofijo ( povečanje mišične mase)
Priporočljivo območje treninga 10-15 ponovitev, 3-4 serije
Tukaj je malce več manevrskega prostora za prilagajanje ponovitev in serij saj ne govorimo več o nevromišične povezavi (vsaj ne do takšne mere kot prej) in se lahko razlikuje glede na mišično skupino oz. mišična vlakna, ki jih želimo ciljati. Mogoče najbolj razpoznavna oblika treninga, predvsem med mladimi. To območje je najbolj zaslužno za oblikovanje mišic tako imenovani bodybuilding. Teža bremen ni tako visoka kot v prejšnjem primeru a še vedno toliko, da izzove spremembe v telesu. Če vam torej to, da izgledate na nek način pomeni nekaj ali pa bi radi oblikovali del telesa, da je bolj izrazit (zadnjica pri ženskah največkrat ali prsa, biceps in meča pri moških J ) potem je to območje za vas.
Ravno tako je to varnejše območje, ko govorimo o sanaciji po poškodbi oz. bolj natančno postrehabilitacija ali pa če je prišlo do mišične atrofije, torej izgube mišične mase. Odvisno od primer posameznika, lahko se število ponovitev dvigne tudi na 20 ali 30 ponovitev. Vendar je to že stvar posamezne obravnave in je odvisna od poškodbe in stanja. Predvsem zato, ker na vezi in sklepe ne delujejo takšne sile kot pri treningu za moč in je teža veliko bolj obvladljiva. Seveda pa je pred tem potreben žegenj s strani zdravnika, specialista ali fizioterapevta.
Še enkrat, to je že poseben primer, ki načeloma ne pride v upoštev za navadnega uporabnika fitnesa.
Trening za vzdržljivost ( pač.. vzdržljivost in ne žal se ne prenaša dobro v posteljne vadbe):
Priporočljivo območje treninga +30 ponovitev, serije odvisno, teža zelo lahka.
V blogu ( ki se mi je po nesreči zbrisal) sem bil morda malce preveč obsojajoč, zato to da se je zbrisalo jemljem kot znak.
Da razjasnemo neka jstvari. Tu govorimo o lahki uteži za vas in ne lahki v absolutnem stanju. Če 23 letnega posameznik, ki dela počep po 160kg za 5 ponovitev, vzame ročke za 5 kg in dela počep do +50 ponovitev, je to (pre)lahka utež. Če starejši gospod dela počep z 20kg za 5 je za njega 5kg še trening za hipertrofijo, do 50 za takšno stranko nima več smisla, ker govorimo o starejšem gospodu, ki se ne odziva na regenracijo tako kot 23 letnik.. Resnično je pomembna situacija.
Kot piše zgoraj bo preverjal našo vzdržljivost in tudi trmo, ker nas bo oblivalo od pekoče, do vroče, vmes mogoče tudi malce preklinjanja, kaj pa veš. Ravno tako je lahko to dobro območje začetka, če smo imeli kakšno poškodbo in je naš obseg giba omejen in bi s težjimi utežmi morda lahko stvari poslabšali ali če nimamo nekoga, ki je usposobljen, da nam pokaže kako se rokuje s stvarmi. Še vedno priporočam, da se pozanimate, ker najtežje se je ponovno učiti nek gib iz že ustaljenega giba.
Ali vam bo dvignilo splošno moč? Niti ne, ker so uteži prelahke, da bi izzval proces hipertrofije.
Ali boste zgledali boljše? Mogoče, odvisno kdaj in kako uporabljate, samo po sebi niti ne (razen popoln začetnik, saj veste, glina).
Ta rang treninga, se lahko uporablja kot vmesna priprava športnikov za neko tekmovanje, če to terja neko gibanje, ki je ponavljajoče. Sicer se strokovnjaki še vedno ne strinjajo ali je bolje posvetiti čas takšnemu treningu, ali je bolje razviti večjo moč in to prenašati potem na disciplino in tam trenirati vzdržljivost na konkretni disciplini/tehniki. Najboljše je, da poskusite in preverite.
Ni najboljša oblika za razvijanje novih živčnomišičnih povezav, saj je stimulacija prelahka. Boste občutili sicer mišico, ker bo res pekla, a to da peče ni znak, da kaj napreduje, to je le znak, da se izloča veliko metabolitov v obtoke. Zmotno ljudje mislijo, da če ne peče ni dovolj dobra vadba. V določenih primerih je dobra za učenje kakšnih tehnik dvigov. Redko lahko pride do poškodbe, ker enostavno ni dovolj sile.
Kot zanimivost, statistično gledano se več ljudi poškoduje ko so že več let v fitnesu, saj so sile, ki delujejo na telo tako velike, da je verjetnost zato večja. Začetnik si težko kaj stori, ker enostavno ni dovolj sile za težje poškodbe. Ob pravilno izvedeni vaji seveda, vedno!
Če že dolgo trenirate z manj ponovitvami in bi radi malce razbremenili svoje sklepe (in niste navezani na moč in/ali mišično maso), se lahko poslužujete tudi te oblike in poskusite, morda vam bo pomagalo prebiti tudi kakšen plato. Ravno tako, če želite doseči pump efekt, oz se počutiti napete, polne mišice ali uporabite kot zaključek po drugi vrsti vadbe, bo definitivno občutiti efekt.
To je lahko zelo enostavno območje ali pa zelo napredno kot finiš težki vadbi za hipertrofijo. Če pa bi radi to območje uporabljali za izgubo odvečnih kilogramov, potem je moje skromno mnenje, da lahko ta čas bolje izkoristite za hojo, kolo, tek ali drugo obliko kardio vadbe. Ne, da se ne da, ampak da bi dosegli nek res velik efekt, bi potrebovali naredit ogromno ponovitev. Če imate čas in voljo, seveda v akcijo, če ne, poskusite mogoče drugo obliko. #sampredlagam
Zaključek
Seveda obstaja tudi vmesne poti, hibridi, kjer se združuje med seboj, se uporablja razne tehnike kot so superseti ( 2 ali več vaj zaporedoma), ipd. in so izjeme kot je npr. srednji deltoid ( ramena), kjer se poslužujemo območja z več ponovitvami, ker je teža ročko postala enostavno pretežka ali pa nam poškodba preprečuje, da dvigujemo težo. Trening ni črno-bel in če ste naredili 7 ponovitev in delate moč bo telo kar iz zraka preklopil na »uf ne zdaj pa že hipertrofija« nič se ne zgodi, je samo neka številka. Nekateri se celo bolje odzovejo na takšen način treninga. Vsi smo neako svoja posebna snežinkica. Trening je na nek način spoznavanje samega sebe, kaj zmoremo in kaj ne, kje so naše prednosti in kaj nas ovira k napredku. Ne se preveč fokusirat na specifiko, če vam gre za splošen fitnes. Za to je najboljša kombinacija vsega.
Odvisno je tudi kako dolgo že trenirate in kaj trenirate. Nekdo, ki je navajen trenirati s težkimi obremenitvami in se je udeležil joge ali kakšne aerobne vadbe bo zelo hitro občutil vse to, kar se sooča nek začetnik ( govorim musklfibr), ker enostavno ni navajen teh gibov in položajev. In enako obratno, nekdo, ki je maratosnki tekač bo imel težke noge, če prej ni (dolgo časa) treniral z utežmi.
Vseeno pa je dobro vedeti za kaj se gre, da potem nismo razočarani ker ni rezultatov, ki jih želimo. Če govorimo o izgubi kilogramov (v naslednji blogu) je potrebno upoštevati tudi prehrano. Ni obvoza čez to. Morda vam uspe za nekaj tednov kaj spremeniti a kaj kmalu se bo stvar ustavila. Kalorično razmerje je pomembno če govorimo o izgubi ali pridobitvi mase, tako mišične kot splošne.
Kaj želim, da odnesete od tega kot začetnik? Najdite nekaj, pri čemer boste lahko dosledni in redni, kjer boste imeli voljo in željo delati nekaj zase. Če po nekaj časa ugotovite, da bi se radi izboljšali na določenem področju ( močnejši, bolj oblikovani, vzdržljivi) sedaj veste na kaj morate biti pazljivi in na koga se obrniti po pomoč. Ni enega načina, ki je boljši od drugih, najdite tistega, ki vam je všeč in samo akcija.
Bi radi izvedeli več? Kontaktirajte me in bomo našli nekaj kar vam odgovarja.
Add comment
Comments