V času, ko je nastajal tale blog se je ravno obrnilo novo leto, in sicer leto Zajca 2023. Po nekaterih napovedih srečno leto, polno upanja in priložnosti. Mi, ki smo rojeni v letu Zajca pa naj bi imeli malce več izzivov, ker naj bi užalili kitajskega boga starosti Tai Sui ali nekaj podobnega. Iskreno možakarja niti ne poznam in ne vem kaj sem mu storil, da sem se mu zameril ampak kaj čmo, bogovi očitno že vedo. Hec na stran.
Po novem letu se največkrat pojavijo razne zaobljube predvsem na področju fitnesa in prehrane. Zakaj, ve vsak zase in ima neke tehtne razloge za to. Kakor koli, je odlično, da ste sprejeli takšno odločitev! Ne glede na to, pa se mi zdi smiselno, da rečem nekaj besed na to temo, posebej ko govorimo o hujšanju itd. Blog seveda pride prav kadar koli v letu, le izkoristil sem priliko, priznam.
Besedo hujšanje tako ne rad uporabljam, ker daje prizvok, da je nekaj kratkoročnega in je tako kot moda, malce probaš malce ne, kar je pač in trenutno. Ampak ker je veliko krajša beseda kot »preoblikujemo telo tako, da spremenimo prehrambne navade, izgubimo odvečno telesno maščobo in pridobimo mišično maso« bom tudi sam uporabljal to besedo. #sampovem
V nadaljevanju bomo pogledali:
-3 točke zakaj nam največkrat spodleti
-3 točke na kaj je dobro paziti preden začnemo
-"skromen" zaključek z mojimi nasveti
Ljudje smo postali malce razvajeni in neučakani. V digitalni dobi, ki je vse na voljo s klikom na miško smo se navadili dobiti vse zelo hitro. Žal je telesna fiziologija še vedno na »analogni« tehnologiji, torej za spremembo je potreben čas in trud. Pogljemo sedaj 3 točke, zakaj nam največkrat neuspe (glede na moje izkušnje)
1.) Način ki se ga lotimo je preveč strikten in/ali ekstremen
Kljub temu, da ponavadi decembra res več grešimo, za tiste, ki so se jim nabrali odvečni kilogrami to ni rezultat enega meseca, bodimo iskreni. Če je torej trajalo nekaj časa, da smo lepo zbirali zimsko zalogo kot medved pred zimo, moramo tudi sprejeti, da se bo porabila počasi (kot medved čez zimo). Zato vse hitre ( ang. FAD ) diete ne bodo delovale, vsaj ne na dolgi rok, pustile pa bodo en kup posledic in zmešanih hormonov in še drugo, v nadaljevanju. Sistematičen pristop je torej boljši, poleg tega pa so večina teh diet tako agresivne na naše telo in navade!, da ga več kot nekaj tednov ne zmoremo držati, zato kmalu obupamo in se vrnemo nazaj na stare tire in tako dobimo tisti Jo-Jo efekt, kjer se še bolj redimo.
2.) Začnemo samo z aktivnostjo a ne damo poudarka tudi na prehrano
Najbolj pogost razlog po mojih izkušnjah. Definicija norosti je, da delamo eno in isto stvar in pričakujemo drug rezultat. Sicer v tem primeru je res, da če dodamo aktivnost ali pred tem nismo nič telovadili, bodo neke spremembe ampak se velikokrat ustavijo po kakšnih treh tednih, še posebej, če govorimo razne aerobne vadbe kot je kolo, tek, lažja vadba brez uteži. Človeško telo se zelo hitro privadi na aerobno oz. kardio vadbo zato če želimo vedno boljše rezultate to pomeni, da moramo vložiti vedno več časa za isti rezultat. To ne pomeni, da niso dobre, le časovno velikokrat ne znese. Če začnemo recimo s tekom ali hojo 20 minut je za začetek čez glavo, po nekaj tednih moramo to povečati na 1 uro, nekaj mesec na 2 ure itd. Velikokrat slišim, "joj vsak dan hodim po 1 uro pa nič ne gre dol!" Ker 1 ura ni več dovolj naporna za telo, zato moramo ali povečati čas, hitrost, težavnost, itd. In seveda prehrana. Obstaja rek: »Slabo prehrano ne moreš premagati s treningom«
3.) Zadamo si previsoke cilje oz. previsoka pričakovanja
Ta je najbolj podmukla od vseh in priznam, da se tudi sam najdem tukaj ( no tudi v ostali včasih). Ko gledamo socialna omrežja kakšnih influencerjev, ki nam svetujejo, kaj naj delamo, da bomo takšni kot oni nas vizualna podoba teh oseb prevzame. Pozabljamo namreč, da nekateri od njih to počnejo že leta, živijo življenje s fitnesom in že vedo kaj za njih deluje in kaj ne. Večina se s tem tudi preživlja, vsak dan zato namenijo veliko časa in truda, da izgledajo tako kot izgledajo.
Zato začnemo trenirati kot oni a kaj kmalu ugotovimo, da nimamo dovolj časa, naš urnik je hektičen, otroci so zboleli, delo terja triizmensko delo, itd.
To pa ne pomeni, da ne moremo dobiti neverjetnih rezultatov. Daleč od tega, le drugačen pristop potrebujemo. Skratka, najti moramo način, da smo lahko dosledni in si resnično vzamemo tiste 3 ure na teden časa, ko nas nihče ne zmoti. V redu je, če želimo trenirati kot nekdo na spletu, kupimo kakšen online program ( upam, da z navodili, kako izvajati njihove treninge), sledimo predlogom in smernicam zdravega življenja. Vse super, le upoštevajmo tudi sebe pri procesu in vzemimo si čas. To je čas za nas in s tem nismo egoistični, ker če se mi bolje počutimo zaradi tega, bodo naši bližnji ravno tako deležni te dobre volje, itd. To je kot val, ko vržemo kamen v jezero, širi se na vse strani.
Še bi lahko našteval, a večina se ustavi v kombinaciji teh treh točko.
Večina bi verjetno želela navodila kaj narediti in kaj jesti. Iskreno, to je najlažji del. Če mi pošljete svoje podatke z opisom vašega delavnika na kratko, vam izračunam vse potrebno kar potrebujete. A to vam ne bo pomagalo spremeniti svoje rutine in navade. Najti nekaj, s čemer lahko delujemo je veliko več vredno kot pa izračun nekih številk, ki vam ne pove nič, če ne veste kaj je kaj.
A ne bi rad našteval kaj ne počnite, želim vam svetovati kaj pa lahko naredite, da vas volja ne popusti.
1.) Bodi prizanesljivi do sebe
Verjetno najbolj pomembna stvar, ki želim da odnesete od bloga. Tudi sam sem bil ( in sem še) tam. Ljudje tako radi sodimo in obsojamo samega sebe. Dajemo se v nič, ker se čutimo, da nismo vredni. Uh, še kako poznano. A dejstvo je, smo samo ljudje. Delamo napake, imamo preference in sprejemamo odločitve, ki lahko neposredno vplivajo na nas. Zato, ko se lotite »hujšanja« ne začnite to kot neko samokaznovanje, ampak naj bo to proces spoznavanja na nek način. Spoznavanja sebe, kaj vam ustreza, kaj ne, kje so vaše prednosti in kje vaše šibkosti. Želite trajnostno rešitev in po možnosti izboljšati celotno zdravstveno stanje, ne samo dobro izgledati. No kdo pa ne bi, kajne ;)
Kiah Twisselman - priporočam, da preberete njeno zgodbo.
https://www.coachkiah.com/blog/losing-weight-wont-make-you-love-yourself
2.) Bodite pozorni na to kaj jeste/Bodite čuječni do prehrane
Večina od nas niti ne ve kaj včasih jemo. Saj smo slišali že za kalorije, ogljikove hidrate (OH), maščobe (B) in beljakovine (B). Tu pa se nekako za splošno populacijo konča. Rekli smo že, da slabe prehrane ne moremo popraviti samo z vadbo, zato je pomembno, da vemo koliko potrebujemo kalorij ( ki so kot gorivo za telo, da deluje) in na podlagi tega reguliramo naš vnos. Zapomnite si sledeče:
vnos kalorij VEČJI kot poraba = dobivamo na kg
vnos kalorij MANJŠI kot poraba ali poraba kalorij VEČJA kot vnos = izgubljamo kg
Temu pravimo energijsko ravnovesje, ki je nič drugega kot razmerje med vstopom energije v telo in izstopom le-te iz telesa. Kot zanimivost ali dejstvo, energija ne gre nikoli v nič in ne pride iz nič, le pretvori se iz ene oblike v drugo. Zato je pomembno, da vemo kaj jemo. Več o tem kako si izračunamo naše porabe in potrebe pa naslednjič ( je predolgo za en članek).
Kar lahko naredite sedaj je, si zorganizirate tako, da poskusite zaužiti vsaj 3, še bolj 4 obroke na dan, kjer v vsak obrok vnesete neko obliko beljakovin in si beležite kaj jeste. Ja prav ste prebrali! Svinčnik in blokec in samo napišemo, kaj jemo. Sicer odvisno od vaše sestave, starosti, teže in višine ter aktivnost ampak nekako, če ciljate 30-40gramov na obrok, boste naredili že veliko. (To ne velja za intenzivne treninge!) Prehranjevanje nam je že tako avtomatizirano, da vse kar naši možgani zaznajo je » Mmm futer, jaz jesti«. In ja, vem, da se vam ne da, sovražite to. Iskreno, jaz sovražim, vi sovražite, mi vsi sovražimo to ( Al pacino - Vročica ;) ). A žal, dokler ne vemo kaj nas nese, smo nazaj pri norosti. Nekaj truda pač moramo vložiti in veliko bolj bomo natančni, če upoštevamo svoje navade, ter jih le malce prilagodimo na boljšo obliko, kot pa da sledite jedilniku, ki je super duper optimiziran za vrhunske športnike, če se ga ne boste mogli držati. Še enkrat, prilagodite si proces sebi in svojim potrebam in navadam in uspeh bo lažji.
3.) Če želimo preprečiti, da bi se spet preveč nabralo kilogramov se pripravimo na maraton
Ne, ne govorim o pravem tek maratonu ampak želim poudariti dejstvo da, če resnično želimo narediti spremembo zase potem moramo gledati dolgoročno. Vsak posameznik se odziva po svoje, ker imamo različne faktorje in procese zaradi hormonov in drugih dejavnikov, ki lahko vlivajo na proces. Nekateri na začetku izgubijo kar nekaj kg in se kasneje proces upočasni, drugi pa imajo počasen štart a zaključijo z neverjetnim »šprintom«. Zato ni enga načina za vse, če bi bil bi bili vsi največji športniki na takšni prehrani. A v vsakem primeru je proces, ki traja dlje časa kot 4-tedenska kura diete graha in vode.
Ravno tako proces ni linearen, to pomeni, ni ravna črta, ampak skače ves čas. En dan bo tehtnica pokazala, da ste izgubili 1 kg, naslednji pa boste imeli 2kg več. Razlogov za to je veliko, npr. kaj ste jedli prejšnji dan (OH, sol-drži vodo), koliko ste uspeli zatisnit oči, stres, luna ( ja luna, če znanost potrebuje dokaz gre lahko merit kolikokrat grem na WC ko je polna luna čisto-vsako-luno!), konec koncev smo dobrih 60% vode. A če bi se tehtali vsak dan in bi 3 mesecih potegnili črto med začetno in končno točko, bi videli, da resnično pada ( če govorimo, da smo na dobrem programu za hujšanje (spet ta beseda)).
Poleg vsega tega pa je postopno izgubljanje veliko laže vzdrževati, ker se telo sprotno prilagaja na spremembe. Naše telo je zelo prilagodljivo a ves čas išče stanje homeostaze, se pravi popolnega ravnovesja za preživetje. Če ga vržemo v en ekstrem, se bo ta želel prilagoditi nazaj v homeostazo tako, da bo šel v drug ekstrem. Če pa ga postopoma navajamo na novo stanje in pustimo, da se regulira, boste prišli do dolgoročnih rezultatov, ki bodo ostali.
Zaključek in moje skormne misli
Vem, mi bi radi rezultate že sedaj, ne pa čez +3 mesece, po vrhu pa še toliko trdega dela, odrekanja uh, kje je zima, da grem spet v nabiranje zaloge...
Vem tudi, da ni to kar bi želeli slišati in nič narobe, če želite poskusiti na drug način. Največ se naučite tako, da poskusite sami. A nič ni narobe, če ugotovite da vam način ne odgovarja. Ko najdete proces, ki ga lahko VZDRŽUJETE več let po možnosti do konca in imate rezultate, potem ste našli svoj način! Bravo!
V kolikor postane preveč naporno, postane že mučno, se odrekate stvarem, ki vam dajejo užitek in hrepenite po tem, potem je morda čas da premislite o spremembi.
Izguba odvečnih kilogramov je v veliki meri psihološka vojna s samim seboj. Ko govorimo o spremembi v prehranjevanju govorimo o spremembi naših navad in navade so lahko že rituali. Največkrat je boj med udobnim in neudobnim a spremembe se dogajajo le, ko nam je neudobno saj le tako lahko rastemo. Če pa nam postane preveč udobno si ne bomo želeli to spremeniti. Upam, da ma smisel tole. "U mojh' cajth ni bvo kajle prablemov, takr jih je dans!"
Naše telo ne želim spremembe, želi ostati v homeostazi, tam kjer mu je fajn. In če mu želite porušiti to stanje se bo upiral. Uf še kako se bo upira; predstavljajte si 300 špratancev proti 10.000 glavi perzijski vojski. Spremembe so težke in da postanejo nove navade, je potreben čas (beri zgoraj). Zato, namesto da se soočite z vsem 10.000 Perzijci naenkrat, jih postopoma po nekaj 500 naenkrat bombardirajte.
Tole je bil kar dolg blog in če vam je uspelo do tukaj, bravo! In istočasno hvala! Tema o prehrani je zelo obširna in lahko bi govorili po cele dneve in ne bi prišli do konca. Sam sem dal skozi razne diete, hitre rešitve, magične napoje a na koncu sem še vsakič, ko sem si vzel čas beležil hrano in bil dosleden imel najboljše rezultate. In kljub temu, da vem da ni čarovnije mi na trenutke šibkosti še vedno premami želja po iskanju čarobnega napoja, a sem vedno na koncu poražen. Vsi smo včasih malce nori ;) Ne bodite nori, bodite vztrajni in trud bo poplačan, verjemite mi, je vredno.
V prihodnje pa kako si beležimo in pišemo hrano. Do takrat pa...
Add comment
Comments