"Predstavljam vam revolucionarno metodo po kateri so mnogi bili deležni fenomalnih rezultatov ( žal mi je, moral sem, sem zloba kajne)"
Sam koncept izgube odvečih kilogramov ni težak, je dokaj enostaven. Paaziš kaj ješ in kakšen gibanje in to je to, kajne? A v ozadju se dogajajo cele vojne, nervoza, brezupje, stradanje, idr. A ni treba da je tako.
V prejšnjem članku smo nekaj rekli na temu, kako začeti in kako si urediti naša pričakovanja, cilje, itd. Omenili pa smo, da je za tako imenovano »hujšanje« pomembno, da si ne zastavimo preveč ekstremne poti, si odrežemo iz jedilnika živila ali se lotimo kakšnega postenja. Seveda, če lahko to vzdržujemo lahko, a če nam je prevelik napor, smo že omenili, da je verjetnost, da nam ne uspe večja. Ko govorimo o spremembi je vedno vprašanje kako daleč iz cone udobja smo sposobni iti in sprememba prehranskih navad je definitivna velika življenjska sprememba. Če začnemo počasi, lahko še vedno kasneje povečamo intenzivnost. In po izkušnjah na začetku nimamo blage ideje, kaj sploh pričakovati zato upam ,da vam bodo te informacije koristile.
Sedaj pa poglejmo malce podrobneje kako se lotimo zadeve.
Kazalo:
- Koncept in razlaga pojmov
- Kako si izračunamo
- Kako beležimo rezultate
- Zaključek
Ne bom se spuščal v strokovne razlage ( oz. čim manj), ker vem, da vas večina to ne bo prebrala in boste zaprli.
Hvala, ker berete:)
Zato pojdimo po tej rumeni poti in najdimo čarovnika!
Še prej pa izjava!
1.) Nasveti, ki sledijo so le priporočila in ni definitivni odgovor na večno vprašanje »kako najhitreje izgubiti odvečne kilograme«. Ne obstaja le en NAJBOLJŠI način, ker če bi, potem bi vsi delali le po tistem sitemu in vsi bi se imeli lepo in bi bili srečni itd. Pomembno pa je, da najdete najboljši način, ki je dober ZA VAS! Sam sem poskusil že veliko načinov in koncept, ki vam ga bom predstavil v nadaljevanju je vedno edini, ki mi daje rezultate in se vedno vrnem k njem.
2.)Priporočila so namenjena za vsesplošno obliko prehranjevanja. Koncept se lahko prenese tudi na razne druge filozofije kot so veganstvo, ketogenska dieta, paleo, itd. A ker ima vsaka svoje trike in posebnosti, se tega ne bomo dotikali v tem članku.
3.) Nasveti so namenjeni začetnikom ali posameznikom, ki so na začetku svoje poti o izgubi ( ali pridobitvi). Ta metoda, sicer deluje tudi za naprednejše posameznike, vendar je doslednost toliko bolj pomembna. A takrat verjetno že posamezniki vedo, kaj jim odgovarja in kaj ne in gre le za manupilacija živil glede na potrebe, treninge, idt.
1.) Koncept in razlaga pojmov
Kot sem že omenil, sem poskusil veliko načinov a edini, ki mi je resnično dal rezultate je »bobni« zapisovanje in tehtanje hrane (ta dam, čššš).
In že vas slišim » Joj daj no, pa men se to ne da. To je kar nekej. A mislš, da mam cajt še to delat?!...« In ja vem kako se počutite, I feel ya, in tudi vem kako naporno zna to biti. A dajte mi priložnost, da vas počasi vpeljem v to. Ni tako grozno, kot se sliši in ni vam treba skozi ogenj in led kot sem moral jaz, da sem se naučil sistema. In ja na začetku bo težko, a tukaj je kruta realnost, ljudje smo zelo zanič ocenjevalci kaj in koliko pojema. Bral sem raziskavo, kjer so želeli ugotoviti kako dobro znamo ljudje preceniti, kaj in koliko pojema in lahko rečem, »we suck«, res ne znamo ( a se lahko hitro naučimo).
Kakšne metode pest tega in pest onega, sicer na začetku gre ampak, kot sem rekel, ljudje nimamo občutka za porcije.
En posameznik, ki je bil že v kategoriji debelost II. stopnje, je bil prepričan, da poje le 1800 kalorij, a v resnici se je številka gibala skoraj okoli 3000 kalorij, na dan seveda!
Zato, dokler ne dobimo tega »augenmasa«, te sposobnosti vsaj malce preceniti, moramo tehtati, ko pač lahko. Vem tudi, da vedno ni mogoče. A v večini primerov, če si uredimo že 1-2 obroka s tem, ko malce tehtamo in zapišemo, si lahko pridelamo nekaj kilogramov manj. To sem videl že velikokrat, ko ljudje uredili samo zajtrk za začetek in so izgubili nekaj kg. Druga stvar pa je zapisovanje. Ja vem, spet vas slišim. A to gre z roko v roki s prejšnjo. Če ne vemo kaj pojemo ne moremo vedeti koliko pojemo. Tako pač je, dejstvo. In ni treba, da nam je všeč a kot sem omenil, brez vloženega truda pač ni rezultatov.
Nekaj razlag pojmov:
Kalorija: je merska enota, ki se uporablja v prehranski tematiki in opisuje količino energije, ki jo določena hrana prinaša telesu po zaužitju. Bolj strokovno in vseeno malce poenostavljeno je to opis, ki nam pove koliko je potrebno dvigniti temperaturo, da segrejemo 1 kilogram vode za 1°C.
Konkretno, neko hrano daste v posodo, ki jo zaprete, to posodo potopite v vodo in hrano v posodi zažgete, ob enem pa merite koliko stopinj se temperatura vode dvigne. Tako dobite, koliko kalorij je v neki hrani. Žal, nimamo takih aparatur doma poleg fena za lase, zato moramo pač verjeti deklaracijam (vsaj večinoma, ne vedno).
Makrohranila: Hranila, ki jih zauživamo v večjih količinah. Med njih sodijo beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati.
Mikrohranila: Hranila, ki jih zaužijemo v manjših količinah. Sem sodijo razni vitamini in minerali.
Beljakovine (B):
Pustimo kemijo, na kratko so to aminokisline, ki jih telo razgradi iz večjih molekul na manjše. Beljakovine ali proteini so nujno potrebne za delovanje in so eni izmed gradnikov našega telesa. Mišična tkiva, organi, encimi,.. na kratko jih potrebujemo. So tudi vrsta goriva in so zelo nasitna. Odvisno glede na naše prehranske navade večino časa dobimo vse vrste aminokislin(AK) vase, a izmed 20 AK je 9 esencialnih oz. nujnih, ki jih telo ne proizvede sam. Zato je pomembno, da imamo uravnoteženo prehrano ne glede na filozofijo ali obliko prehrane, ki ji sledimo.
Priporočljiv vnos:
1.2-1.4g na kilogram telesne teže
1.4-1.6g/kg telesne teže, če smo laže fizično aktivni
1.6-1.8g/kg če treniramo z utežmi
1.8-2.2g/kg maksimalni priporočljiv vnos
Tu vsaka panoga v fitnesu in prehrani nekako navija svoje in vsi imajo raziskave in dokaze, ki potrjujejo njihove argumente. Najbolje je, da poskusite sami kaj vam bolj odgovarja. Tako boste dobili najbolj točno količino.
Vi začnite z 1.6 in boste videli ali 1.8 če trenirate z utežmi.
Maščobe:
Dolgo časa so trdili, da se moramo maščob bati, ker smo zaradi maščobe debeli. Saj je logično kajne, ješ mast, si mast. No ni ravno tako. Kot beljakovine in OH je več vrst tudi maščob. Omega-3 in Omega-6 so zelo pomembne za telo, ker vplivajo na delovanje naših hormonov. Zato, da ne jemo maščobe lahko dejansko škodujemo sebi in našemu zdravju. Razlog, zakaj so tako omenjene pa je, ker je 1gram maščobe enako 9 kalorij, med tem ko sta B in OH le 4. Če torej pojemo 100g maščobe in ker smo rekli je to krat 9, pomeni, da je to 900 kcal samo iz maščob. Nekdo, ki je morda okoli 1700 kalorij dnevnega vnosa je to že več kot polovica. Druga stvar pa je ( in to velja za vse tri makrohranila)
Priporočljiv vnos: 0.5-1.0g na kilogram telesne teže
Ogljikovi hidrati (OH):
Nekaj let nazaj ( in za nekatere še vedno) sovražnik št. 1 (pred tem so bile to maščobe) in največji hudobec, za porast debelosti na svetu. Morda do neke mere res ampak bolj zaradi neprave izbire le-teh kot pa OH sami. Na kratko OH so naše najboljše gorivo za učinkovito delovanje telesa. Naši možgani primarno uporabljajo to vrsto energije in večino športnikov prisegajo na OH. To ne pomeni, da se npr. s keto dieto ne da a je to bolj vprašanje posameznikove filozofije. Nekateri OH so boljše kot druge, npr. polnozrnata živila, surovejše oblike hrane, nepredelana živila so veliko boljša oblika za naše telo kot pa predelana živila ( gledam tebe navadni sladkor) Obstaja več oblik OH (laktoza, sukroza, glukoza, fruktoza). Ali to pomeni, da ne smemo pojesti čokoladice, seveda ne, ampak naj ne bo glavno živilo naše prehrane, ker pač ne boste siti, pika. Zato se ne izogibajte OH, npr. krompir kruh, sadje, le omejite koliko in kdaj, več pa v nadaljevanju.
Priporočljiv vnos: Kar ostane dnevnih kalorij brez beljakovin in maščob
BMR: angleško Basal metabolic rate ali prevod Bazalni metabolizem, energijske potrebe vašega telesa za osnovno delovanje
TDEE: total daily energy expenditure, ali prevod skupna dnevna poraba energije; koliko potrebujemo energije za naše trenutno stanje. Tako kot smo v tem trenutku.
2.) Kako ugotovimo koliko potrebujemo/koliko jemo
Ok, ostanite z mano. Vem, da bo en kup solate (haha solate) ampak nismo tu zato, da bo luštno ampak zato, da bo delovalo. Zato vdih.. in gremo. Če pa želite pa preskočite na drugi način ;) Poleg tega, jaz imam rad slikice, saj veste slika pove 1000 besed, a brcni me v koleno za naslednji odstavek ne najdem primerne. Mogoče dva ovna, ki se zaletavata? Hm..
Prvi način
Na spletu lahko najdete ogromno formul in izračunov, koliko je vaš dnevni vnos. Nekatere so bolj natančne kot druge a med njimi ni blazno veliko odstopanja. Če veste vaš delež telesne maščobe, je morda bolj natančno ker izračun upošteva vašo pusto telesno maso ( mišična masa, kosti, organi; skratka vse drugo razen maščobni delež). V grobem tako:
Harris-Benedict formula:
Moški: BMR = 66.5 + (13.75 * teža v kg) + (5.003 * višina v cm) - (6.75 * starost)
Ženske: BMR = 655.1 + (9.563 * teža v kg) + (1.850 * višina v cm) - (4.676 * starost)
Mifflin St. Jeor formula:
Moški: BMR= (10 × teža v kg) + (6.25 × višina v cm) - (5 × starost) + 5
Ženske: BMR= (10 × teža v kg) + (6.25 × višina v cm) - (5 × starost) – 161
Katch-McArdle:
BMR= 370 + (9.82 X pusta telesna masa)
Torej, če ne veste deleža svoje telesne maščobe vam zadnja ne služi veliko. Osebno priporočam bolj drugo formulo a poskusite najti svoj način.
Izračun vam bo povedal koliko potrebujete zato da sploh vaš telo deluje, osnovne življenjske funkcije. To morate potem pomnožiti s stopnjo aktivnosti torej treningi + vaše gibanje vsak dan + vaša opravila + služba, itd.. Tu pa nastane problem, ker je to zelo težko določiti, še posebej ker se naši delavniki spreminjajo.
TDEE = BMR x stopnja aktivnosti
Spodaj je okvirni seznam stopenj aktivnosti ali PAL ( physical activity level)
- 1,2 izključno sedeč ali ležeč način življenja (starejši, bolni posamezniki)
- 1,4 – 1,5 izključno sedeča dejavnost z malo ali brez naporne aktivnosti v prostem času (vsa sedeča dela in dela za računalnikom)
- 1,6 – 1,7 sedeča dejavnost, občasno tudi večja poraba energije za hojo in stoječe aktivnosti (vozniki, študenti, proizvodnji delavci)
- 1,8 – 1,9 pretežno stoječe delo (gospodinje, natakarji, prodajalci, mehaniki, obrtniki)
- 2,0 – 2,4 fizično naporno poklicno delo (gradbeni delavci, kmetovalci, gozdni delavci, …)
Sem rekel... solata!
In načeloma se tu ljudje že izgubijo. Vseeno upam, da komu to pomaga, če je bolj analitičnega tipa. A naj vam predstavim lažjo obliko, ki jo tudi sam uporabljam in preverjeno deluje, le malce več časa vzame ( se počutim, kot reklama na TV; "preverjeno deluje" )
Žal mi je, moral sem :)
Drugi način
Ne glede na to, kakšni so vaši cilji, izguba ali pridobitev, vsak dan nekaj pojeste, je tako. Ker sem že omenil, da lahko z izračuni zgoraj krepko ustrelite v prazno, je boljše da:
En (1) teden si zapisujte in vagajte po najboljših močeh kar lahko, brez da se kaj držite, čisto navaden dan kot vedno. Vem, da se vam ne da, a verjemite mi se splača.
Po enem tednu zapisovanja boste dobili 2 stvari, prva je najbolj natančen vnos vaše prehrane, ker to pač jeste ves čas in dve, spoznali boste kaj sploh jeste in KOLIKO. Veliko ljudi je presenečenih, ko to opazijo. Največkrat, preveč OH in M ter premalo B.
Telo sicer lahko pretvarja makrohranila, a da bi iz odvečne OH in M naredil B, je enako kot pa če že imate pitno vodo, a bi se odločili skopati svoj vodnjak. Torej..
Iz tega dobite vaš dnevni vnos oz. TDEE in ni vam treba nič računati in ugibati stopnjo aktivnosti. Nato preprosto zmanjšate nekaj vnosa, če želite izgubiti, 300-500kcal, ali pa dodate, če želite pridobiti ( + pravilna vadba za čim večjo mišično maso in manj maščobno maso).
Po vsej verjetnosti, bo potrebno dodati malce beljakovin več, je pa odvisno od posmaeznika.
In to je to. Čestitam! Imate vaš izračun, z le malo dela. Nato pa je potrebno samo vztrajati in opazovati.
3.) Kako beležimo rezultate
Priznam, da ne rad podpiram številke na tehtnici, ker se nas veliko potem osredotoča na samo številko in ne na spremembe, ki se dogajajo. A vseeno je neka smernica na vaši poti. Če pa imate res odpor, ker vam povzroča preglavice, vpliva na vašo samopodobno, potem pač ne, zaupajte procesu in vizualnim spremembam ter zdravju in počutju. Spomnite se, tu ste, da najdete način, ki vam odgovarja.
Nekaj zadev, da razčistimo. Če prej niste nič trenirali in ste sedaj dodali še vadbo, še posebej trening z utežmi, se lahko zgodi, da bo tehtnica stala pri miru. To ne pomeni, da ne deluje ampak, da se je vaše telo začelo preoblikovati - torej deluje. Dobivate namreč mišično maso ( moški več kot ženske, beri prejšnji članek) in izgubljate maščobne zaloge, ker ste v fazi izgubljanja ali deficita, tj. imate več porabe kot vnosa energije. Mišična masa je težja kot maščobna, kar pomeni, da ste na dobri poti. "Lookin' good!"
Levo: naša pričakovanja; desno: realni potek
Tale graf zmaga! Kadar boste v dvomih, si odprite tole sliko.
Potem, tehtnica ne bo ves čas premo padala ampak ves čas niha. En dan bo kazala 0.5kg manj, naslednji 1kg več. To je normalno, ker je (beri prejšnji članek) odvisno od tega, kaj ste jedli en dan prej, vnos soli, vnos vode, vrsta treninga, luna. Zato se ne ustrašit. Včasih lahko stoji tudi po 7 dni nato pa se premakne za 3kg v nekaj dneh. Če se v roku 3 tednih nič ne dogaja, niti tehtnica, niti vizualna podoba, potem nekaj ni tako kot mora biti in je potrebno preveriti, kaj nagaja. To je proces in ne hitri popravek, zato ne obupati ampak vztrajajte. Prosite tudi za pomoč vašega lokalnega trenerja ali svetovalca, da vam svetuje, večina vam bo z veseljem dala kakšen napotek.
Za pomoč pri beleženju, pa si lahko naložite aplikacijo MyFitness Pal. Aplikacija je brezplačna in vam omogoča skeniranje črtne kode, da vam ni treba prepisovati iz deklaracij. Vsebuje tudi slovenske izdelke zato je super. Imate tudi naprednejšo funkcijo, ki pa je plačljiva. A če boste upoštevali samo zgornja navodila in bili pridni in dosledni, je to dovolj za to pot k boljšemu načinu prehranjevanja in življenja. Program vam tudi pokaže koliko imate vnosa beljakovin, OH in maščob. Če torej vidite, da imate premalo vnosa B, probajte nekaj stvari zamenjati v jedilniku, da to spremenite. In nato spet opazujte.
Najboljša stvar je, ker je brezplačen. Seveda pa obstajajo veliko bolj kvalitetne aplikacije, ki so sicer plačljive na mesečni ali letni ravni. A zazačetek, je tole več kot dovolj.
4.) Zaključek
Najprej, resnično hvala, če ste prišli do tukaj. Tudi če ste vmes kaj spustili. Res... samo.. hvala! Vem, da je bilo naporno.
Ko govorimo o spremembi prehranjevalnih navad v večini primerov govorimo o spremembi načina življenja. In niti ni tako problem prehrana, problem je, ker se moramo dati iz cone udobja, ki jo poznamo in biti bolj zavestni in prisotni pri izbiri hrane. Na začetku bo težko, počutili se boste izgubljeno a to je normalno, vsi smo se ( jaz se še danes…). Odkrivate nekaj, kar vam je povsem novo in tuje in potrebovali boste čas, da se navadite. Zato začnite počasi. Vem, da bi radi čim prej, tudi jaz sem takšen, a žal ne gre hitreje ker procesi v telesu potrebujejo čas, da se spremenijo.
Začnite z beleženjem enega tedna, nato preglejte, kje odstopate od izračunov zgoraj. Poskusite dodati eno stvar in eno odvzeti. Pomembno je, da greste v proces tako, da lahko držite ta novi način čim dlje časa oz. v upanju, da zamenjate star način za novega čez čas. Nekateri morda laže odrežejo in popolnoma zamenjajo, a večini je to prevelik šok za telo.
Tako, upam, da vam je oz. vam bo kar koli od tega pomagalo k spremembi oz. vpeljavi bolj zdravega načina življenja. Lahko vam povem tudi, da če boste začeli počasi je verjetnost vašega uspeha veliko večja, zato pogumno, odločno in vztrajno. Zmorete to!
Če pa vam kaj ni jasno pa mi vedno lahko pišete.
Srečno na vaši poti!
Add comment
Comments